Prenez En Bien Soin : Votre Corps Vous Durera Toute Votre Vie


Même si de petites poignées d'amour peuvent se révèler plutôt séduisantes, quelques rondeurs au niveau du ventre peuvent vite ternir le tableau.
Le tour de taille est un indice majeur de risque de mortalité, plus important encore que l'I.M.C qui évalue le rapport entre le poids et la taille.
Armés de bonnes intentions, au prix de durs efforts : diètes, activités physiques et séries d'abdominaux... beaucoup ont échoué!
Mieux que des intentions, voici quelques astuces , qui, avec un peu de patience et de rigueur, feront des merveilles!
Commençons donc par le début, ce qui se passe sous votre tablette de chocolat, qu'elle soit dure ou fondue.

intestin

Si la graisse abdominale est préocupante, elle n'est malheureusement pas l'unique raison d'un "ventre gonflé".!
En effet, sous vos abdominaux se cachent les intestins, l'estomac, le diaphragme et la majorité de vos organes vitaux.
L'estomac, comme toute cavité naturelle (uterus,vessie,intestins...), a un volume extensible - c'est à dire qui peut augmenter.
Ces cavités reprennent leur volume initial quand elles sont vides. Les intestins se trouvent juste en-dessous des abdominaux et,
chez certaines personnes, poussent sur ces derniers, ce qui peut donner l’aspect d’un petit tonneau de bière (fausse bedaine).

Les principales causes sont : repas trop copieux, repas trop rapide, digestion difficile, intolérances alimentaires.
Pour éviter ces repas trop copieux, une solution efficace est d'augmenter le nombre de repas par jour en diminuant les rations de chacun d'eux.
Manger trop vite ne permet pas de détecter la satiété (donc on mange trop), limite la sécrétion de sucs gastriques et favorise les ballonnements.
Fruits avant les repas (pomme, papaye, ananas...)  et légumes à feuilles pendant les repas (chou, fenouil, poireaux...) améliorent la digestion.
Les intolérances aux produits laitiers et produits céréaliers sont fréquentes: éliminez tous ces produits pendant une semaine par précaution.

On ne peut pas maigrir rapidement de manière localisée, même en faisant du sport! En un mois environ, un individu peut perdre 3 kilos sur l'ensemble du corps.
La graisse disparait toujours dans l'ordre inverse où elle est apparue. On grossit d'abord du ventre, puis du bas, puis du haut, puis la tête (cou, visage).
Donc vous maigrirez d'abord du visage puis des bras et ainsi de suite. Comptez environ un an pour avoir un ventre plat, plus ou moins en fonction de votre état actuel.
L'erreur la plus courante est d'espérer perdre beaucoup de ventre en enchainant de longues séries d'abdominaux "classiques" (relevé de buste par exemple) qui ciblent essentiellement le grand droit (la tablette de chocolat). Il y a en effet un risque de se muscler le ventre en prenant du volume au niveau des abdominaux superficiels. Malheureusement, pour que les abdominaux soient bien visibles, le taux de graisse doit être inférieur à 10% pour l'homme et à 15% pour la femme.

Le gainage abdominal est une technique de renforcement musculaire qui consiste à maintenir le corps dans une position de contraction en isométrie (sans bouger) pendant un temps suffisamment long pour provoquer une fatigue musculaire, de manière à tonifier l’ensemble de la musculature mais surtout les muscles du tronc (abdominaux/dorsaux). La fonction principale du transverse est de maintenir les viscères. Il participe également au maintient d'une bonne posture et à la phase d’expiration lors de la respiration. L’avantage du transverse, c’est qu’il peut-être solicité n’importe où et sans aucun matériel, juste un minimum de concentration et de technique. Voici quelques mouvements phares pour atteindre votre Objectif [Niveaux classés par intensité progressive, le niveau 0 étant le moins intense]

Pour chacun de ces exercices, respectez les consignes suivantes : Grandissez-vous : Épaules et bassin s’éloignent, la colonne s’étire, le dos est plat. Rentrez le ventre en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Allez jusqu’au bout de l’expiration spontanée, videz encore ! Vous devez sentir vos abdominaux travailler. Inspirez librement en décontractant le ventre. Refaites l’exercice plusieurs fois de suite, plusieurs fois par semaine si possible.

Niveau 0 : le Transverse : Allongé ou Assis, rentrez le ventre et plaquez votre dos tout en expirant et en vous grandissant au maximum. Relâchez puis recommencez.
Alternative - Debout : Sur place ou en marchant, grandissez vous, serrez les fesses et rentrez le ventre quelques secondes. Relâchez puis recommencez.
Profitez de cet excercice simple pour vous muscler partout et optimiser votre temps : debout dans une file d'attente, assis en voiture ou au bureau...

Niveau 1 : la Gaine : Couché sur le dos, jambes fléchies, rentrez le ventre tout en expirant afin d’aller plaquer la zone lombaire au sol. Maintenez la contraction des abdominaux plusieurs secondes en continuant de souffler, puis relâchez. Répétez cet exercice une dizaine de fois, en vous appliquant à bien plaquer votre dos au sol. Progression : contracter le transverse plus longtemps | lever et tendre davantage les jambes sans les rapprocher du buste.

Niveau 2 : la Planche : Couché sur le ventre, coudes sous les épaules, avant-bras écartés, jambes et pieds serrés. Soulevez le corps en poussant sur vos avant-bras et orteils tout en gardant le dos bien droit. Essayez d'aligner jambes/bassin/tronc en serrant les fesses et en rentrant le ventre. Tenez la position 15 à 30 secondes tout en respirant. Revenez ensuite en position de départ, reposez-vous 30 secondes puis recommencez 3 fois de suite. L’exercice devient de plus en plus exigeant lorsque les secondes s’écoulent.Si cela devient trop dur et que le dos se creuse, prenez l’option plus accessible, en prenant appui sur vos genoux plutôt que vos pointes de pied. Progression : tenir la position plus longtemps | lever une jambe ou un bras | lever une jambe et le bras opposé

Niveau 3 : Le V :Couché sur le dos, tendez vos jambes et vos bras. Relevez-les en même temps que le buste, le but étant de former un V. Rentrez le ventre et contractez vos abdominaux tout au long de l'exercice. Gardez la position jusqu'à ce que ça tremble et brûle dans votre ventre. Revenez ensuite à la position allongée.

Les grands obliques(partie des abdominaux), avec leur forme arrondie sur le côté et le devant, permettent d'aplatir l'abdomen, de retendre la peau du ventre et d'affiner la taille de manière complémentaire à la musculation du transverse et des exercices de gainage isométrique.

Niveau 1 : Incliné latérale  : Debout, écartement des jambes plus large que les épaules, une main derrière la tête l'autre tendu contre le corps (avec ou sans haltère). S’incliner latéralement du côté où le bras est tendu, jusqu’au bas du mouvement où il faudra contracter au maximum les obliques pendant 2 secondes avant de remonter. La monté se fait à l'aide de contraction des côtes opposées (obliques) dans un mouvement contrôlé vers la position de départ. Répéter une vingtaine de fois puis permutez de côté. Progression : utiliser un haltère | augmenter la charge (haltère) | augmenter l'amplitude en haut du mouvement.

Niveau 1 : Rotation au sol : Allongé sur le dos, bras en croix - tendu - épaules ancrées dans le sol. Levez les genoux au dessus des hanches, jambes pliées, talons au dessus des genoux. Lentement, descendez les deux jambes d'un côté en gardant une amplitude réduite (5-10cm) et en contractant les obliques opposés tout au long de l'exercice. Revenez lentement au milieu. Les deux épaules ne doivent jamais décoller du sol. Cet exercice peut se faire plusieurs fois du même côté avant de permuter ou en alternant une fois de chaque côté. Progression : augmenter l'amplitude | tendre davantage les jambes | augmenter le nombre de répétitions.

Niveau 2 : Planche latérale : Allongez-vous sur le sol sur le côté, le dos droit et les jambes tendues. Placez le coude sous l'épaule puis poussez dans l'avant bras pour lever le corps en restant bien droit (cf : planche). Tenez la position 15 à 30 secondes tout en respirant. Relâchez, reposez-vous 30 secondes puis recommencez.
Pour limiter les tensions, l'option plus accessible est de prendre appui sur votre genou plutôt que sur l'arrête du pied. Progression : tendre le bras d'appui pour décoller le coude du sol | lever la jambe supérieure. Tout en maintenant cette position, amener le genou supérieur vers la poitrine. Marquer un temps, puis retourner

Niveau 3 : Grimpeur : Placez-vous en position de pompes et maintenez les bras bien tendus sous les épaules. Gainez la ceinture abdominale et soulevez un pied du sol, en levant le genou vers la poitrine tout en gardant le corps le plus droit possible des épaules aux chevilles. Revenez en position initiale et répétez le mouvement sur l'autre jambe. Progression : amenez un genou vers l'extérieur du même bras | fléchir un genou à 90°, puis l'amener vers le coude opposé.

Niveau ? : Les classiques - version obliques : Prenez un exercice d'abdo classique (relevé de buste par exemple) mais efforcez vous de l'effectuer de biais en rapprochant au maximum l'épaule du genou opposé. Cette exécution peut être faite avec les mains derrières la tête ou bras tendu en direction des chevilles.
Erreurs à éviter : essayer à tout prix de toucher le genou avec le coude | tordre exagérément le tron | tirer sur les cervicales.


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