Douleurs Sans Gravités, Voici De Quoi Vous Soulager


Que c’est contraignant d’être courbaturé toute la semaine : raide comme un balai, sensible au moindre choc, à en baver rien qu’à monter des escaliers…
Vous vous êtes surement mis (ou remis) au sport pour améliorer votre confort physique au quotidient et non pour avoir du mal à bouger. Et pourtant,
les courbatures sont l'affaire de tous. Bien qu'il ne soit pas possible d'éviter totalement les courbatures leur intensité et leur durée peuvent être réduites.
Les courbatures sont les plus douloureuses 12 à 48 heures après l'effort et durent généralement jusqu'à 5 jours. Leur durée et l'intensité varient en fonction
de l'effort produit par rapport à la condition physique générale de la personne et de son habitude à un type d'effort ou mouvement particulier.
Lorsqu'un muscle n'est pas habitué à un exercice, à une charge, ou a subi principalement des contractions musculaires de type excentrique (choc brutal),
la sensation désagréable des courbatures est ressentie, dûe à de petits épanchements de sang provoqués par la rupture des capillaires sanguins et de micro-traumatismes entraînant une lyse des cellules musculaires.L'acide lactique n'est pas seul responsable des dommages infligés aux fibres musculaires
et il disparaît environ une heure après l'effort, bien avant l'apparition des courbatures. L'effet bénéfique du massage thérapeutique sur les courbatures pourrait
être dû à l'action inhibitrice de celui-ci sur la production de cytokines  par les macrophages. Cette découverte suggère que le système immunitaire est à l'origine des courbatures. Les courbatures peuvent aussi être dues à une infection virale comme la grippe ou la dengue.

Echauffement

Beaucoup considère que l'échauffement est une perte de temps et le négligent, le trouvant trop ennuyeux. Pourtant, les micro-traumatismes musculaires peuvent être amoindris par un échauffement adapté. Eh oui, l’échauffement permet aux muscles et tendons de monter en température, ce qui les rend
plus élastiques donc plus performants, et donc moins propices aux lésions musculaires. De plus, l'accélération progressive du rithme cardiaque empêche
les malaises cardiaques, dynamise le flux sanguin, alimentant mieux le corps en oxygène et octroyant plus de réflexes, de concentration et d'endurance.
Une augmentation de la température entraîne également un effet positif sur les récepteurs nerveux et les conducteurs de l’influx nerveux réduisant le stress.
Il y a deux types d'échauffement, l'échauffement général (exercices cardio) ou spécifique (échauffer un groupe musculaire particulier). Combinez les!
En général, la durée moyenne d'une séance d'échauffement est de 15 minutes environ mais peut varier en fonction de votre température corporelle.
Une fois survenues les premières sueurs et que votre rithme cardiaque s'est légèrement accéléré et stabilisé, l'échauffement aura rempli son rôle.
Attention, fabriquez réellement de la chaleur : la température du corps ne s’élève que si la puissance musculaire fournie est suffisamment élevée.
Échauffez-vous donc avant chaque séance pour limiter les traumatismes musculaires : vous récupérerez plus vite et limiterez les courbatures.

Retour au calme

Tout aussi important que l'échauffement, le retour au calme est un atout contre les courbatures. En effet, même si après un effort intense on aspire parfois
qu'à s'arrêter et se reposer, plusieurs études ont mis en évidence le fait que l'acide lactique présente dans le sang et les tissus musculaires après une
activité intense est éliminée plus rapidement lorsque l'intensité de l'activité diminue progressivement. De plus, cesser brusquement une activité intense
a pour effet de ralentir le retour du sang vers le coeur et il peut en résulter des étourdissements et des faiblesses. Comme l'échauffement, le retour au calme
peut être divisé en deux parties. Premièrement, un ralentissement progressif de l'intensité de l'activité physique et deuxièmement une série d'étirements
statiques avec une attention particulière pour les muscles ayant été fortement sollicités. En effet, ces muscles surexcités peuvent avoir de la difficulté à se
libérer de leur tension et perdre progressivement une large part de leur flexibilité. Il ne suffit que de quelques minutes pour prévenir une telle éventualité.
Egalement bon pour les articulations, les étirements permettent la décharge du liquide synovial, lubrifiant pour nos articulations.  Après le sport, il est important de vous relâcher au maximum pour mieux récupérer : savoir diminuer votre état de tension et laissez cette sensation de bien-être vous envahir.

Sauna & Hydrorécupération

Le sauna et sa température élevée (entre 60-70°) provoque une sudation importante qui permet d'éliminer les toxines et de nettoyer la peau. La respiration
devient plus profonde. Le sauna détend les muscles et soulage les courbatures et l'arthrose. Le sauna est déconseillé pour les personnes qui souffrent de
troubles cardiaques, circulatoires ou respiratoires. Pour plus d'efficacité, le tour au sauna doit être suivie d'une douche tiède à froide pour activer la circulation
sanguine puis d'un quart d'heure de repos absolu. Votre douche froide provoquera une vasoconstriction des vaisseaux sanguins, le métabolisme cellulaire
sera ralenti entrainant une baisse de la production de déchets métaboliques et autres toxines. Le froid protège les tissus des effets produits par la
réaction inflammatoire. Enfin l'abaissement de la température provoquera une sorte d'anesthésie générale idyllique.

Massage

Au-delà du bien-être qu'il procure sur le moment, le massage a des vertus incontestées :
il rend les muscles plus souples et plus élastiques, améliore la mobilité articulaire, stimule la
circulation sanguine, l'élimination accrue de toxines, un apport accru en oxygène et en nutriments.
Certains points tensions logés dans les muscles nécessitent davantage qu'un étirement.
Se masser (ou se faire masser) permet d'éliminer ces points de tension et récupérer plus vite.

Pour être efficace, un bon massage sportif doit avoir une durée comprise entre 20 et 30 minutes.
Il peut être utile avant un effort mais il l’est surtout après. L’idéal est de pratiquer la manipulation
dans un endroit calme, tempéré et agréable. Evitez le bruit, les courants d'air, la lumière vive.
Le sens de la manœuvre se fait toujours des extrémités vers la racine du membre, vers le coeur
(ainsi pour une jambe : de la cheville vers le genou ; pour un bras : du coude vers l'épaule...)

Alimentation & Hydratation

Un exercice intense induit un épuisement des stocks énergétiques comme le glycogène (sucre), acides gras, acides aminés
(protéines), vitamines, minéraux... L’alimentation post-exercice a donc pour but de reconstituer ces stocks énergétiques et de
réduire l’acidité en rééquilibrant la balance électrolytique (équilibre acide-base), sans surcharger inutilement l'organisme.
Le système hépatique a en charge une grand partie de l’élimination des déchets métaboliques résultant de l’exercice.
Pour ces différentes raisons, quelques règles diététiques fondamentales sont à respecter lors de la période de récupération :
La ration post-effort doit contenir peu de graisses, peu d'hydrates de carbones, des protéines, fruits et légumes, de qualité.
Il est également conseillé de consommer une boisson dite de récupération à base de sucre et/ou protéines et/ou minéraux.
Prenez conscience que votre corps est constitué de 60% d’eau. L'effort engendre une perte d'eau qui doit être compensée
le plus rapidement possible. Les professionnels de santé recommandent une eau riche en bicarbonates (+ de 1500 mg/L).
Jetez donc un oeil sur l’étiquette de la bouteille, vous aurez moins de courbatures et vous récupèrerez plus vite!

Refaite du sport

Vous avez eu mal et vous ne voulez plus entendre parler du sport? C’est dommage : plus vous faites de sport, plus la douleur après les séances s’atténue.
Elle peut même devenir sympathique, exotique. Sachez qu'il est bon (même excellent) de faire du cardio à faible intensité pour soulager les courbatures et
récupérer plus rapidement. De plus, vous progresserez plus vite de cette manière, plutôt que de chercher le repos absolu, quelque soit votre objectif.
Sachez tout de même que la courbature post-exercice est le signe que votre muscle a bien travaillé et souffert : il va donc se régénérer et se renforcer !