Les Protéines, Amies ou Ennemies ?

LES PROTÉINES DANS L'ALIMENTATION

La protéine est une chaîne d'acides aminés. Les acides aminés sont les briques du corps et le composent (organes, sang, muscles, hormones...); la protéine ne sert donc pas seulement à bâtir du muscle! On compte 22 acides aminés, dont 8 sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps. Ils doivent donc être apportés par votre alimentation. Dès qu'il manque un des acides aminés essentiels, la synthèse dans les cellules s'arrête!

Il existe deux types de protéines : les protéines animales et les protéines végétales.
Les meilleures sources de protéines sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels et dans les bonnes proportions (les œufs)!

On trouve donc majoritairement ces protéines dans les Oeufs, mais aussi :

les Viandes grasses : boeuf, veau, porc, cheval, charcuterie [...]
les Viandes maigres : blanc de poulet, dinde, piegon, lapin, lièvre [...]
les Poissons  : thon, maquereau, sardine, morue, dorade, sole, raie [...]
les Crustacés, Mollusques & Coquillages : crevettes, moules, langoustes, lambis [...]
en moins grande quantité dans les céréales : quinoa, orge, blé, avoine, seigle […]
légumineuses : soja, lentilles, haricots secs, flageolet, pois chiche, pois cassés […]
fruits secs : amandes, noix [...] - produits laitiers : lait, fromage [...] - légumes : brocolis [...]

LA PROTÉINE EST DANGEREUSE POUR LA SANTÉ !
FAUX

Les viandes grasses contiennent près d'un tiers de graisses saturés soit deux fois plus de graisses que de protéines! Si elles ne sont pas totalement à bannir, il vaudrait mieux limiter leur consommation. Il est également possible de retirer la graisse visible des viandes, de ne pas boire du jus de cuisson ou de retirer les peaux des volailles afin de diminuer la quantité de graisse animales ingérée. Certaines substances toxiques comme des métaux lourds se retrouvent en grande quantité dans certains poissons : thon jaune, maquereau ou marlin sont les plus touchés.
Il n'y a pas de réel problème à consommer de la protéine toute l'année comme n'importe quels autres aliments. Et c'est encore plus valable si vous vous entrainez toute l'année. Lors d'un effort physique continu, le corps, en plus de brûler les graisses, puise dans la masse musculaire : c'est le catabolisme - le corps digère en quelque sorte ses muscles pour les nourrir. La prise régulière de protéine évite cela et permet le bon maintien des tissus.
Avec un régime riche en protéine, le corps a besoin de plus d'eau : pensez donc à bien vous hydrater. Toutefois, aucune étude récente n'établie de corrélation entre la prise de protéines et les marqueurs de la fonction rénale (clearance de la créatinine, taux d'excrétion d'albumine et taux d'excrétion de calcium).
Il est apparu clairement, au cours des dix dernières années d'études, qu'un régime riche en protéine ne présente aucun risque accru pour les reins, la santé des os ou l'apparition de certains cancer!
Trop de trop c'est toujours trop. *L'abus de protéines* épuise le foie!
La quantité maximum de protéines admise (avant tout risque de toxicité
pour le foie) serait située
entre 285 à 365 grammes de protéine par jour.
(Ce qui correspondrait à 1175-1500g de viande chaque jour).

L'apport idéal en protéine serait de 0.8g/kg/j (sédentaire) à 1.7g/kg/j (sportif)

LES PROTÉINES EN POUDRE NE SONT PAS NATURELLE
FAUX

95% des protéines, sous forme de poudre, disponibles sur le marché sont issues du lait, les 5% restant proviennent du soja, blanc d'œufs ou plus rarement du bœuf. Ces produits sont 100% naturels, ils ont été déshydratés, pour n'en garder que l'essentiel et associés à des arômes afin d'en améliorer le goût. Les protéines déshydratées sont au lait ce que la purée Mousseline est aux pommes de terre

LES PROTÉINES SONT DOPANTES
FAUX

Les protéines sont anabolisantes : elles entraînent un accroissement du système musculaire, la suppression de la douleur physique (via l'adrénaline) et l'induction du plaisir (via les endos-morphines). Qu'elles soient en poudre ou sous leur forme classique (viande, poisson, soja, ...), les protéines sont  anabolisantes. L'anabolisme au même titre que le catabolisme est un mécanisme qui fait partie du métabolisme. L'un permet la construction cellulaire (anabolisme) l'autre est lié à la dégradation des cellules (catabolisme). Ces principes vitaux ne sont pas à confondre avec le dopage qui est l'utilisation de substances interdites qui favorisent la performance physique, au détriment de l'éthique et de la santé! Un sportif qui consomme une boisson protéinée sous forme de shaker après l'entraînement ne fait que substituer une alimentation classique par un dérivé d'aliment naturel, plus pratique, qui permet un apport de qualité dans des doses précises (30g)

LA PROTÉINE FAIT GONFLER LES MUSCLES TOUS SEULS
FAUX

Beaucoup de personnes souhaitent commencer à consommer des protéines en poudre dans l'espoir de gagner du muscle rapidement. Il ne faut tout de même pas oublier que la protéine est simplement le matériau : sans aucun signal le corps n'a pas de raison de fabriquer du muscle! Il faut donc s'entraîner régulièrement (musculation) et les protéines (en poudre ou non) jouent un rôle important dans ce processus. Pour arriver à se construire un corps hypertrophié, il faut des années d'entraînement. Le développement de la masse musculaire est majoritairement lié au système hormonal (testostérone) et diminue avec l'âge. Les femmes développent très peu de masse musculaire (par rapport aux hommes) même en s'entraînant avec des charges très lourdes car leur système hormonal est très pauvre en testostérone. Les protéines ne favorisent que la reconstitution des fibres, ce qui donne le volume est le surcroît calorique : un apport calorique dépassant les besoins énergétiques, riche en hydrates de carbone et associés à des protéines.

LES PROTÉINES COUTENT TRÈS CHER
FAUX

Les protéines en poudre ne sont pas données, il faut compter entre 45 et 120€ par mois. Malgré cela, elles restent souvent plus rentables que la viande, le poisson ou le soja. Un poisson (ou une viande) contient 20g de protéine pour 100g de produit, la protéine en poudre en contient 80g pour 100g de produit. Pour obtenir une portion de 30g de protéine, je vais devoir acheter 150g de viande/poisson (3€) contre seulement 37.5g de protéine en poudre (1.75€).

D'OÙ VIENNENT LES PROTÉINES EN POUDRE ?

Au milieu du XIXème siècle, un américain nommé Gail Borden invente le "lait en poudre", procédé qui consiste
à retirer l'eau présente dans le lait pour le conserver longtemps et le transporter facilement :

QUELLE PROTÉINE EN POUDRE CHOISIR ?

Il existe principalement deux types de protéines : la Caséine et la Whey, toutes les deux issues du lait.
L'aminogramme (la composition en acides aminés) est quasiment la même. Voici les quelques différences :

Ce qui doit orienter votre choix entre les deux reste la vitesse de digestion liée au moment de la prise.

Voilà quelques exemples d'utilisation des trois principaux produits à base de protéines :

Vous pouvez consommer votre poudre mélangée avec de l'eau ou du lait. Rajouter du lait rendra le mélange plus onctueux tout en augmentant la quantité de caséine mais aussi de glucides [dont lactose] et éventuellement de lipides; la digestion sera ralentie. Avec de l’eau vous avez un produit qui peut rester en solution dans votre sac toute une journée.

Des protéines de mauvaises qualités peuvent amener flatulences, diarrhées et autres soucis gastro-intestinaux.
Les risques augmentent avec certaines sensibilités, comme par exemple les intolérances aux produits laitiers.

LES ŒUFS

Les œufs sont connus pour leur valeur biologique très élevée qui provient de la complémentarité existant entre
les protéines du jaune et celles du blanc ainsi que de l'équilibre entre les acides aminés de ces protéines.
Un œuf contient les 8 acides aminés essentiels, en proportions idéales : c'est pourquoi la protéine de l'œuf
sert de référence pour les nutritionnistes. Un gros oeuf de poule de 60 g (coquille exclue) est composé de
6,4g à 7,2g de protéines. Dont 3,3g à 4,0g dans le blanc et de 2,7g à 3,2g dans le jaune.
Le blanc est composé en quasi-totalité d'eau et de protéines, avec quelques minéraux, ce qui représente une grande originalité pour un produit comestible d'origine animale (90% de la matière sèche sont des protéines). Il renferme également du glucose libre (première source d'énergie utilisable par l'embryon de poulet). L'avidine est une anti-biotine (à l'état cru) contenue dans le blanc, c'est l'une des raisons pour lesquelles le blanc doit être cuit, tandis que le jaune doit rester cru (si possible).
Le jaune contient deux puissants antioxydants (lutéine & zéaxanthine), toutes les vitamines (sauf la vit. C), du cholestérol-HDL qui permet de diminuer l'oxydation du cholestérol-LDL (mauvais cholestérol), de la choline... Le cholestérol alimentaire n’a qu’une faible incidence sur vos taux de cholestérol : la majeure partie du cholestérol sanguin est naturellement produite par votre foie. L'œuf présente un rapport entre oméga 3 et oméga 6 très intéressant quand il est pondu par des poules ayant été nourries avec une alimentation naturelle (et élevées en plein air) ou enrichie en omegas 3.
Cependant, comme tout aliment, il est recommandé de consommer les œufs de manière raisonnable :
une consommation de 15 ou 20 œufs par jour est donc susceptible de sortir du cadre du raisonnable!

Une vaste étude à long terme a démontré que les gens qui mangeaient cinq œufs ou plus par semaine présentaient un risque moins élevé de maladies cardiaques que ceux qui mangeaient moins d’un par semaine.