Les Graisses Ne Vous Feront Plus Peur


Sous le terme lipides, on désigne en fait les graisses. Le gras nous renvoie actuellement à quelque chose de dégoutant, de nocif, de mauvais tant pour notre santé que pour notre silhouette. Le gras nous donnerait du cholestérol, favoriserait les maladies cardiovasculaires et l’obésité. C'est l’ennemi public numéro 1 de toute politique de santé nutritionnelle. Pourtant vitale pour notre cerveau, il y a bien des idées fausses et approximations peu rigoureuses qui méritent d'être éclaircis.

L'IMPORTANCE DES LIPIDES

Indispensables à l’organisme, les lipides ne doivent en aucun cas être supprimés de l’alimentation, même lorsque l’on veut perdre du poids!
Selon les chiffres officiels, ils devraient même représenter plus de 20% de l’apport énergétique quotidien.
La consommation de graisses (acides gras) est indispensable à l’organisme pour de nombreuses raisons :

DIFFERENTS TYPES DE LIPIDES

Selon leur formule chimique, on distingue le cholestérol, les triglycérides et les phospholipides
Le cholestérol est une molécule cyclique simple, sans acides gras (AG), qui ne ressemble pas du tout aux autres lipides
Les triglycérides sont faits d’une molécule de glycérol et de 3 molécules d’AG. Ceux-ci peuvent être d’un type différent.
Les phospholipides sont plus complexes et plus nombreux. Ils sont formés d'AG, d'acide phosphorique, et souvent d'un radical azoté.

DIFFERENTS TYPES D'ACIDES GRAS

Il y a de très nombreux types d’acides gras. Il peuvent être classés :
selon leur longueur - le nombre d'atomes de carbone qui la compose (moins de 6 et jusqu'à 26 atomes)
selon leur saturation : plus la molécule est saturé, plus elle est rigide à basse température (le beurre est dur, la margarine moins)
selon la place des doubles liaisons : quand la première double liaison est située à 3 atomes de carbone de l’extrémité N terminale on parle d'acide gras « n-3 » ou « oméga 3 » (ainsi de suite pour les oméga 6, oméga 9...)

PROPRIETES & DIFFERENCES

Les acides gras mono-insaturés (AGMI)

Avocat pour les acides gras monoinsaturés Avantages les AGMI peuvent réduire le pourcentage de cholestérol LDL (le mauvais) et peuvent également empêcher son oxydation : c'est là un atout considérable quand on sait qu'une fois oxydé, le cholestérol est davantage susceptible d'adhérer aux parois artérielles et qu'il peut provoquer une crise cardiaque. En plus de l'acide oléique, l'huile d'olive contient aussi de l'oléocanthal, une substance anti-inflammatoire qui peut apaiser les douleurs musculaires.
Inconvénients aucuns
Apport optimal au moins 15% de votre apport calorique quotidien
Sources huiles d’olive, de colza, d’arachide, l'avocat, fruits oléagineux (amandes, pistaches, noisettes, noix) [...]

Les acides gras polyinsaturés (AGPI)

Sushi saumon, riche en acides gras polyinsaturés Avantages les AGPI permettent la fluidification du sang, l'amélioration de l’humeur, augmentation de la fertilité, amélioration les défenses immunitaires, anti-inflammatoires (capitale pour une bonne santé des articulations), réduisent la dégradation musculaire et stimulent la prise de masse musculaire.
Inconvénients le rapport de consommation d'oméga 6 par rapport aux oméga 3 est souvent de 12 contre 1 alors qu'il devrait se situer autour de 5 contre 1. Cet apport plus important en oméga 6 peut causer des inflammations susceptibles de provoquer de l'arthrite, des cancers, des maladies cardiaques... il faut donc privilégier les sources d'oméga 3 et diminuer les sources d'oméga 6.
Apport optimal au moins 10% de votre apport calorique quotidien
Sources d'Omega 3 poissons gras (thon, maquereau, sardine…), huiles de colza, de noix, de lin, de foie de morue[...]
Sources d'Omega 6 oeufs, beurre, laitages, fruits oléagineux, maïs, huiles de tournesol, de soja, de cacahuètes [...]

Les acides gras saturés

Noix de coco, riche en acides gras saturés Avantages les acides gras saturés sont stables, résistants à la chaleur et constituent environ la moitié de notre membrane cellulaire. Ils sont également capitaux pour la production de nombreuses hormones dont la testostérone.
Inconvénients les acides gras saturés à chaîne moyenne (porc, palme,...) présentent beaucoup plus de risque pour la santé que les acides gras saturés à longue chaîne (coco, fromage), notemment un risque de maladie cardiovasculaire accrue.
Apport optimal au maximum 7% de votre apport calorique quotidien
Sources graisses animales (lait, fromage, beurre, viande, lard, etc.), pistache, cacahuète, huile de coco, de palme [...]

Les acides gras trans (hydrogénés, transformés)

Frites cuitent à l'huile végétale hydrogénées Avantages les acides gras trans n'apportent rien de bon pour la santé. Leur principal intérêt est financier (très bon marché) et culinaire : ils allongent la durée de vie des aliments et les rends plus onctueux ou plus croustillants.
Inconvénients ils empêchent l'organisme d'utiliser correctement les acides gras essentiels, réduisent l'assimilation des acides aminés, augmentent la graisse abdominale, favorisent les cancers, artères bouchées, diabète [...]
Apport optimal Zéro ! Évitez les et les biscuits. En cas de doute, vérifiez l'étiquette!
Sources biscuits, fritures, pâtisseries et pains industrielles, chips, pâtes à tartiner, crème desserts [...]

CONCLUSION

Il n’existe au jour d’aujourd’hui aucune preuve scientifique sérieuse démontrant un lien direct entre la consommation de lipides et le surpoids.
Les lipides sont certes plus caloriques que les protéines et les glucides (2,25 fois plus pour être précis, soit 9 calories), mais leur vitesse d’absorption est très lente.
De plus, une petite quantité suffit à générer une sensation de satiété pendant plusieurs heures (contrairement aux glucides simples par exemple).
Toutefois, pour votre santé, limitez la consommation de graisses saturées (animales) et évitez aux maximum les produits gras transformés, véritables poisons.
En revanche, favorisez la consommation d'huiles de type : Olive ou noix (environ 2 c. à soupe par jour en assaisonnement), très favorable pour l'organisme.

NB : Réduire la quantité d'hydrates de carbonnes (sucres) dans un repas permet aux lipides d'être plus facilement* oxydés et moins stockés.
* l'oxydation des lipides consommés est tributaire de la quantité de glucides qui les accompagne, plus il est insulino-sécréteur, plus il réduit l'utilisation des lipides.